Vuoi imparare a meditare in 10 semplici step? Ecco il bigino Zen

Meditazione: come imparare in 10 step. Un piccolo tutorial per imparare a non perdere mai la pazienza!

Ritmi frenetici e pasti lampo, stress e sbalzi d’umore vi tormentano? Bene, oggi iniziamo un percorso nuovo capace di ristabilire il nostro equilibrio interiore e la nostra serenità, imparando a vedere la realtà con occhi nuovi.

Grazie alla meditazione e ai consigli della psicologa e scrittrice Lucia Giovannini, impareremo a guidare la nostra mente gettando fuori i pensieri negativi e favorendo uno stato di consapevole benessere psico-fisico, talmente profondo da diventare uno stato di beatitudine.

Un percorso graduale, che con allenamento e costanza che ci aiuterà a vivere meglio.

1. Iniziare da 2m
L’inizio deve essere graduale ma costante, anche solo due o cinque minuti bastano, per far diventare questa disciplina parte della nostra routine a cui dedicare sempre più tempo fino a 30 minuti al giorno.

2. Room&hour
È importante mantenere lo stesso luogo e la stessa fascia oraria, per far diventare la meditazione una sana abitudine come il sonno e il pasto. Un posto che dia serenità, dove poter stare in silenzio, senza essere disturbato, dove poter ritrovare la pace: la camera da letto, il parco, la spiaggia. Per valersi a pieno di questa pratica, l’ideale sarebbe meditare le prime ore del mattino, appena svegli e senza troppi pensieri per la testa.

4. Meditazione e caffè
Per molti, è importante e comodo affiancare il rituale della meditazione ad un altro rituale, come quello di prendere un caffè, una tisana o un’altra abitudine già esistente. Integrare la meditazione a un altro gesto quotidiano è importante per facilitare l’inserimento di questa magnifica disciplina alla nostra vita di tutti i giorni.

5. Flessibilità
Capita che la pigrizia abbia il sopravvento, che la motivazione venga meno e che le scuse vincano. In questo caso è importante essere flessibili, rimandare di qualche ora la meditazione o farla per solo un minuto, ma è opportuno non saltare la pratica quotidiana.

6. “Diario delle scuse”
Creare un diario da tenere a portata di mano, così se si decide di boicottare la seduta quotidiana per qualsiasi ragione, possiamo annotare la motivazione nel “diario delle scuse”. Vedere nero su bianco la motivazione che spinge a saltare questo impegno, è importante per capire se davvero non abbiamo tempo o stiamo solo cercando una giustificazione.

7. Postura comoda
Molto importante è la posizione e la postura da assumere per fare meditazione. Una seduta comoda, che sia a terra, a gambe incrociate, o su una sedia non importante, ciò che conta è  mantenere la schiena ben dritta, il mento leggermente abbassato e gli occhi socchiusi. Per facilitare la circolazione è preferibile indossare abiti comodi e evitare gioielli, orologio, cinture.

8. Non giudicarsi
Nonostante le buone intenzioni, all’inizio è facile che la mente si distragga e inizi a vagare per conto suo. Quando questo accade, è importante non giudicarsi per eviate di  scoraggiarsi e perdere la motivazione. Il consiglio della psicologa è quello di essere pazienti e gentili con noi stessi, perché è la fase d’apprendimento. Quando ci si accorge di aver perso la concentrazione, è importante riportare serenamente la mente al momento presente, facendo un respiro profondo.

9. Notare i benefici della meditazione
Dopo ogni seduta meditativa è consigliabile notare il nostro stato psico-fisico, così da stabilire il legame tra la pratica meditativa e i benefici da poter trarre, per mantenere nel tempo questa abitudine.

10. Non avere aspettative
Tempo, pazienza e pratica. Alcuni benefici della meditazione saranno immediati, altri saranno acquisiti durante il percorso. Per evitare delusioni e perdere la motivazione è giusta non avere troppe aspettative, perché la meditazione è una pratica che porta grandi benefici, ma solo step by step.

Adesso entriamo nel vivo della disciplina. Come descritto nel libro della Giovannini “Tutta un’altra vita”, partiamo dal respiro iniziando a osservarlo senza modificarlo, lasciando fluire il suo ritmo naturale. Osserviamolo per un paio di minuti.

Sentiamo come l’addome si espande e si rimpicciolisce a ogni espirazione continuando per qualche istante.
Facciamo lo stesso per il torace. Adesso possiamo introdurre il mantra Ma Om, dove «Ma» sta per amore e «Om» indica il tutto, l’Universo.
Il significato simbolico è di portare pace e amore nella propria vita e nel mondo intero.Ad ogni inspirazione, pronunciamo mentalmente la sillaba Ma, e ogni espirazione, sillaba Om, immaginando che questo amore si espanda verso l’esterno, portando via tutte le tue ansie, tensioni, paure, stress, negatività. Continuando così per qualche minuto.

Dopo 5-10 minuti (a seconda da quanto tempo si vuole dedicare alla pratica) è importante sdraiarsi mantenendo gli occhi chiusi restando per qualche minuto in silenzio e con gli occhi della mente che osservano i nostri pensieri, le nostre emozioni, e ciò che accade fuori e dentro di noi.
Alla fine la meditazione, si deve tornare gradualmente alla consapevolezza del corpo e poi al mondo esterno, aprendo lentamente gli occhi e cercando di portare la tranquillità della meditazione insieme a noi, in ogni gesto e pensiero.

La meditazione Ma Om può essere praticata anche camminando o durante azioni ripetitive che non richiedono particolare attenzione, per esempio mentre siamo in fila al supermercato, in autobus, in treno, mentre puliamo casa o cuciniamo. In questo caso pronunciamo mentalmente la sillaba Ma quando inspiriamo e Om quando espiriamo, concentrandoci su Pace e Amore che pervadono tutto intorno a noi, per donarci pace e serenità in ogni instante.