Future Mamme: Come mantenersi in forma nei nove mesi ed anche dopo.
La gravidanza non è certo una malattia, se non si hanno complicazioni l’esercizio fisico non va abolito, solo modificato, a trarne beneficio non sarà solo la mamma, ma anche il nascituro.
Sono ormai superati i luoghi comuni che in passato ci portavano a “mangiare per due” durante la dolce attesa, o che ci impedivano di muoverci, i recenti studi hanno dimostrato che una moderata attività fisica non agonistica non fa che aiutare il decorso della gestante sia sotto il profilo fisico, che psichico.
Inoltre, tenere allenati i muscoli e sotto controllo il peso, permette un recupero post parto più veloce ed efficace.
Naturalmente, prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica, è fondamentale consultare il medico curante che dovrà rilasciare un certificato da presentare al centro sportivo. Poi è fondamentale affidarsi a istruttori preparati, in centri specializzati, in modo da essere seguite giorno per giorno.
Non tutti gli sport sono praticabili, ecco un breve elenco di quelli da evitare:
In genere sono da evitare tutti gli sport “di impatto” che potrebbero danneggiare il feto. Dopo il terzo mese anche le attività che necessitano equilibrio e coordinazione come bicicletta e motociclismo. Out anche lo sci da discesa, tennis, calcio, arti marziali e equitazione
Tantissimi, sono invece gli sport consentiti:
Al primo posto il nuoto e gli esercizi da svolgere in acqua, camminare a iosa, ballo in maniera moderata e poi stretching e yoga, quest’ultimo soprattutto, potrà anche aiutarci in fase di travaglio.
Il vademecum di ogni esercizio deve essere il seguente:
Si raccomanda un’attività fisica leggera per non affaticare la futura mamma.
Gli allenamenti dovrebbero durare circa 30/45 minuti.
Durante l’esercizio non bisogna mai avere il fiatone, tantomeno stati d’apnea che potrebbero interrompere il trasporto d’ossigeno al feto.
Il ritmo deve essere lento per non stressare troppo l’apparato muscolo-scheletrico.
A fine seduta concedersi minimo cinque minuti di stretching.
L’ambiente deve essere naturalmente ben ventilato e non troppo caldo.
Nelle prime 12 settimane è bene evitare ogni tipo di sforzo, ma dal 3° al 7° mese si può eseguire una attività fisica moderata.
Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina. Potrebbero interrompere il ritorno di sangue al cuore attraverso la vena cava inferiore da parte dell’utero.
Dall’8° mese concentrarsi maggiormente sulla respirazione ed il relax, ottimo Yoga e Pilates.
Una donna incinta consuma più velocemente le riserve di glicogeno nel sangue. Dunque si consiglia una piccola merenda prima di fare attività fisica.
Fondamentali sono gli esercizi sulla postura per evitare ipercifosi dorsale causata dal peso del seno e l’iperlordosi lombare dovuta al pancione.
In gravidanza, si riduce la produzione da parte del corpo di liquido sinoviale (il lubrificante delle articolazioni), è dunque necessario sempre un buon riscaldamento.
I vantaggi dell’attività fisica vanno ad investire la mamma, ed il piccolo. L’umore sarà migliore, il movimento indurrà il corpo nella produzione di endorfine, perfette per innalzare la soglia del dolore durante il parto. Il peso corporeo sarà tenuto a bada e il piacersi davanti lo specchio ci renderà più serene. Inoltre le capacità respiratorie saranno migliorate e questo contribuirà ad un trasporto d’ossigeno al feto ottimale.
Mi raccomando però, una volta partorito, quando continuerete ad allenarvi, cercate di allattare prima o circa 90 minuti dopo. L’acido l’attico potrebbe rendere il vostro latte non gradito!
Di Raffaella Ponzo
