Alimenti integrali: perché ci fanno bene e quando mangiarli

Oggi giorno è molto facile imbattersi in prodotti definiti “biologici” e “integrali”, spesso associati all’idea di alimenti leggeri. In realtà è l’esatto opposto, e spesso questi termini solo utilizzati solo come esca per attirare qualche consumatore in più. Integrale, infatti, significa completo e ricco del germe e del guscio, elementi che spesso vengono eliminati per aumentare il periodo di conservazione dell’alimento. La crusca, invece, viene spesso rimossa in quanto ha un sapore particolare e pungente, ma è in realtà ricca di fibre e vitamine.

I cereali sono realmente integrali quando non sono sottoposti a raffinazione, mentre le farine devono contenere sia il germe che la crusca. Capire se un alimento è integrale è molto semplice, dato che spesso basta semplicemente fare attenzione al grado di umidità: le farine raffinate, infatti, tendono a seccare dopo un solo giorno.

Quali sono gli alimenti integrali più diffusi e in che quantità assumerne

È difficile delineare una linea guida univoca da seguire, anche se nel complesso si può affermare che 3 porzioni al giorno di cereali integrali siano sufficienti. In alternativa, è inoltre possibile assumere una parte di alimenti raffinati e una parte di alimenti integrali. Sebbene, poi, sia un trend in crescita in Italia, per il momento solo 5-7% della popolazione consuma regolarmente cibo integrale.

In particolare, alimenti che dovrebbero essere assunti principalmente integrali sono il frumento, l’avena, le diverse farine (riso, mais, avena), la segale e il riso. Sono ottimi anche l’orzo, il grano e altri due alimenti che in questo ultimo periodo stanno andando davvero di moda, come il bulgur, proveniente dalla Turchia, e la quinoa.  Naturalmente, passare a una alimentazione interamente integrale da un giorno all’altro è molto difficile, soprattutto per quanto riguarda alimenti a cui siamo poco avvezzi. In questi casi quindi il consiglio è di procedere per piccoli passi, sostituendo cibi che mangiamo quotidianamente con la loro versione non raffinata e cominciando, ad esempio, con la pasta integrale, che marchi come La Molisana propongono in diverse versioni per avere una maggiore varietà (come avviene, insomma, con quella classica). Oltre a questa, è possibile poi pensare di sostituire altri alimenti come ad esempio il pane o le fette biscottate per la colazione, che ci permetteranno quindi di introdurre gradualmente questo tipo di alimenti nella nostra dieta.

Perché mangiare alimenti integrali

Dopo aver quindi compreso come distinguere gli alimenti veramente integrali da quelli che non lo sono, vediamo le motivazioni per cui bisognerebbe rivalutare la propria alimentazione e scegliere alimenti integrali rispetto alla loro versione raffinata.

Proteggono il cuore

I cereali integrali abbassano le probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari, grazie soprattutto alle sostanze antiossidanti presenti nelle fibre.

Abbassa la glicemia

Sempre le fibre, di cui gli alimenti integrali sono ricchi, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contrastando l’insorgere del diabete aiutando a regolare la glicemia. Lo stesso non si può dire degli alimenti raffinati, che producono anzi l’effetto opposto.

Aiutano l’intestino

L’assunzione di frumento, riso e avena integrali aiuta l’intestino diminuendone l’infiammazione, ma è sconsigliata a chi soffre di colon irritabile in quanto sono alimenti più difficili da digerire. Nel complesso sono però un ottimo alleato, specialmente per chi soffre di problemi di stomaco frequenti.

L’alimentazione sta cambiando e le scelte degli italiani diventano via via più consapevoli: è quindi necessario informarsi bene e scegliere con cui i prodotti che mettiamo nel carrello.