Dal 9 marzo, tutta Italia è stata considerata zona a rischio e da quel giorno, le abitudini di tutti sono cambiate. Dobbiamo tutti limitare i nostri spostamenti fuori casa a situazioni di comprovata necessità, tra cui la spesa alimentare. Chi non sta lavorando consuma tutti i pasti a casa, con più familiari, mentre chi sta ancora lavorando comunque non uscirà a cena e dovrà organizzarsi per tutti i giorni della settimana. In media, avremo tutti bisogno di fare spese più abbondanti, e magari in modo intelligente.
È importante non approfittare dell’opportunità di uscire per la spesa, solo per farsi un giretto. È altrettanto importante cercare di organizzare bene la propria lista della spesa per non uscire ogni due giorni – o peggio, ogni giorno – ma anche per non riempirsi frigo e dispensa di cibi poco salutari. Vediamo come fare.
Consegna della spesa a domicilio
Oltre ai servizi di spesa online che già funzionavano per le grosse catene di supermercati, ma che stanno faticando a coprire le numerosissime richieste, portando i tempi di attesa fino a 3 settimane per una consegna, parecchi negozi di alimentari, le classiche botteghe, hanno attivato le consegne a domicilio. Approfittiamone. Anche in questo caso meglio fare una spesa abbondante e mirata, ottimizzare sia la nostra dispensa che il lavoro di chi in questo periodo ci da la possibilità di continuare a mangiare. I “negozi sotto casa” sono una grande risorsa in tempi comuni, e in questo periodo particolare lo sono ancor di più.
Fare l’inventario per una corretta lista della spesa
Come prima cosa facciamo l’inventario di cosa abbiamo in frigo e in dispensa e calcoliamo le porzioni di ciascun alimento. Per esempio, se abbiamo 6 yogurt in frigo e in famiglia siamo in 4 a farne uso, avremo yogurt sufficiente per una colazione a testa, mentre se fossimo single ci basterebbe per quasi una settimana
Calcoliamo le porzioni che abbiamo a disposizione di pasta, riso, cereali e legumi in base al consumo medio della nostra famiglia.
Prepariamo un piano quindicinale dei pasti
Il plan settimanale è uno strumento semplice ma utilissimo per pianificare i nostri consumi alimentari a medio/lungo termine. Potete scaricarne uno dal mio sito all’indirizzo http://www.liviagalletti.com/2019/09/09/due-strumenti-tutti-giorni/, in modo da organizzare i pasti di tutti per quindici giorni. In questo modo potremo creare una lista della spesa di cibi a lunga conservazione solo una volta ogni due settimane e dei cibi deperibili soltanto una volta alla settimana
Cibi a lunga conservazione
Esistono molti alimenti che hanno tempi di conservazione lunghi, in dispensa o in frigo
- Legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fave) durano molto in dispensa, sono versatili in cucina: possono essere usati in piatti unici, zuppe della tradizioneo per creare polpette e polpettoni;
- Cereali e pseudo cereali in chicco (riso, orzo, farro, avena, miglio, quinoa, amaranto, sorgo, grano saraceno, cous cous, bulgur, farina della polenta);
- Pasta;
- Legumi in scatola (piselli, lupini, ceci, fagioli, lenticchie);
- Verdure surgelate (da conservare in freezer);
- Cereali per la colazione;
- Biscotti (ma senza esagerare);
- Fette biscottate (sceglietele integrali o ai cereali);
- Crackers, di nuovo, senza esagerare, prendeteli integrali o ai cereali. Non usateli per sostituire il pane o i cereali in chicco e concedeteveli con moderazione;
- Pesce in scatola (tonno, sgombro, salmone, sardine), non mangiateli più di una volta ogni 7-10 giorni e sceglieteli in olio extravergine di oliva o al naturale;
- Olive;
- Capperi;
- Semi misti e frutta secca in guscio. Sono utili da aggiungere alla colazione, alle insalate e come snack salutare;
- Latte a lunga conservazione;
- Formaggi stagionati (parmigiano reggiano, grana padano, pecorino, caprino, cacioricotta, emmental …);
- Burro;
- Olio extravergine di oliva;
- Uova, durano di solito fino a 15 giorni, scegliamo quelle allevate a terra e biologiche.
Cibi deperibili
- Frutta e verdura: compratele di stagione, non più di una volta alla settimane e, se ne avete l’opportunità, acquistatela da negozi ortofrutta che effettuano consegne a domicilio;
- Latte fresco: in questo periodo si può scegliere quello a lunga conservazione per non andarlo a comprare ogni due giorni, ma se non potete farne a meno…
- Latticini e formaggi freschi: mozzarella, crescenza, ricotta, yogurt, yogurt greco, formaggi freschi di capra e fiocchi di latte non sono indispensabili alla sopravvivenza, ma se sono uno dei vostri punti deboli comprateli una volta alla settimana, non di più;
- Cambiamo abitudini in queste settimane e non usciamo tutte le mattine per comprare il pane fresco. Prediligiamo pagnotte di semola, grani antichi, integrali, di segale, con i semi, a lievitazione naturale. Affettiamole e teniamole in freezer, oppure conserviamole intere in frigo, si mantengono fino a 5 giorni;
- Carne e pesce: anche per questi alimenti si può sfruttare il freezer e fare una scorta ogni 7-15 giorni. Se potete scegliete pescherie e macellerie che effettuano consegne a domicilio.
Un discorso a parte vale per l’acqua. Ricordiamo sempre che l’acqua del rubinetto sul territorio italiano è molto controllata e garantisce standard igienici altissimi. Non è necessario comprare acqua in bottiglia, soprattutto in questi giorni. Se proprio dovete, affidatevi a un servizio di consegna a domicilio.
In sostanza, possiamo uscire una volta alla settimana per fare la spesa di frutta e verdura, carne e pesce e altri alimenti deperibili, mentre una volta ogni 15 giorni per gli alimenti con lunghi periodi di conservazione.
Per chi ha problemi di spazio, vi suggerisco di soprassedere se la casa non sarà in ordine perfetto a causa avremo qualche pacchetto di legumi secchi fuori dalla dispensa, non succede nulla. In questo momento è più importante tutelare la salute di tutti: medici, infermieri, oss, persone fragili, i nostri cari e noi stessi… #iorestoacasa!
Dott.ssa Livia Galletti – Biologo Nutrizionista
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