Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e potenza nell’upper body, le trazioni alla sbarra sono decisamente l’esercizio più completo da inserire nel tuo allenamento.

Come leggiamo in questo approfondito articolo di Project Invictus, dedicato proprio a questo esercizio, in base alla tipologia di presa scelta, sono coinvolti gran dorsale, gran rotondo, bicipite brachiale, trapezio, romboide, gran pettorale, piccolo pettorale, tricipite brachiale e deltoide.

Se, quindi, il tuo livello di allenamento non è ancora avanzato, ma sei ancora agli inizi, ti consigliamo di investire le tue energie in allenamenti per rafforzare e tonificare le braccia, puntando su pesi ed alimentazione.  Puoi partire da questo breve articolo con semplici consigli per iniziare a tonificare le braccia.

Con tutti questi muscoli sinergicamente coinvolti, va da sé che l’esercizio risulti complesso nell’esecuzione: non spaventarti, quindi, se al primo tentativo ti sei reso conto di non riuscire a sollevarti completamente, ma leggi questo articolo per comprendere meglio come impostare la tua routine di allenamento, prendendo in considerazione alcuni esercizi propedeutici, che ti permetteranno di raggiungere gradualmente il tuo obiettivo.

Ricorda che nell’esecuzione di esercizi così complessi e faticosi, come le trazioni alla sbarra, la gradualità è fondamentale per evitare brutti infortuni e infiammazioni, molto frequenti in palestra, soprattutto tra i neofiti.

In questo articolo, trovi tanti consigli su come ridurre la possibilità di infortuni in palestra.

Se al momento della lettura, senti qualche fastidio alla schiena, causato magari dal postura scorretta e allenamento troppo intenso, prima di cimentarti negli esercizi per eseguire le trazioni, prova a mettere in pratica i consigli di questo articolo dedicato al miglioramento della postura.

Partiamo dalle basi: i movimenti corretti per eseguire le trazioni alla sbarra

Nei paragrafi successivi ti indicheremo una serie di esercizi che ti prepareranno gradualmente all’esecuzione della tua prima trazione. Prima, però, ci sembra utile fornirti una descrizione esaustiva di dei  movimenti corretti che permettono di eseguire una trazione efficace e senza rischio di infortuni.

Comprendere il movimento nella sua totalità ti aiuterà anche a capire l’utilità degli esercizi che ti consigliamo di qui a poco, in modo da permetterti di mentalizzare i singoli movimenti: riuscirai in questo modo a trovare una maggiore connessione mente-muscolo, indirizzando la tua attenzione e le tue energie verso il gruppo muscolare coinvolto.

La corretta esecuzione delle trazioni alla sbarra parte dalla posizione iniziale: ci si colloca sotto la sbarra, con le braccia completamente estese sopra la testa. Le prese sono diverse e permettono di coinvolgere diversi gruppi muscolari. In questo caso, restiamo sull’esercizio base: presa prona e ampiezza delle braccia leggermente più larga delle spalle.

Durante l’esecuzione le spalle sono rilassate e il core è contratto.

Durante la fase di salita, è importantissimo contrarre ed abbassare le scapole, contraendo schiena, addome e glutei.

Il movimento completo prevede che si salga fino a quando il mento supera la sbarra, dopodiché si inizia la discesa controllata, fino a tornare in posizione iniziale.

Esercizi propedeutici alle trazioni alla sbarra

Come abbiamo visto, le trazioni alla sbarra sono un esercizio complesso, in cui è fondamentale avere sufficiente forza nei muscoli del dorso, che vengono contratti e abbassati in maniera controllata.

Visto che il gran dorsale è un muscolo non facile da coinvolgere nella sua totalità, uno dei primi esercizi da inserire nel tuo allenamento è sicuramente il rematore: questo esercizio, infatti, nelle sue diverse varianti, permette di stimolare correttamente il gran dorsale, aiutandoti anche ad enfatizzare la depressione scapolare, fondamentale nell’esecuzione delle trazioni alla sbarra.

Oltre a questo esercizio, che puoi svolgere sia con manubri, che con il bilanciere, ottenendo un cambio di focus dei muscoli maggiormente coinvolti, ti consigliamo di iniziare a prendere dimestichezza con la sbarra, svolgendo questi esercizi preparatori all’esecuzione del movimento completo:

• Ring Rows (o inverted rows): posizionati sotto una sbarra orizzontale, ad esempio una barra da smith o dei TRX. Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle e inclinati all’indietro.Tirati verso l’alto, mantenendo il corpo rigido e le spalle retratte. Mantieni la posizione finale per un secondo e poi abbassati controllatamente. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza dei muscoli della schiena e delle braccia, simile al movimento delle trazioni.
• Lat Pulldowns (o trazioni assistite): per apprendere il movimento corretto, puoi aiutarti con una macchina per le trazioni assistite o un’apposita banda elastica, che fornirà un supporto durante l’esecuzione, rendendo il tuo peso più leggero.

Posizionati sotto la sbarra o il cavo della macchina e afferra la presa con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni una postura eretta e tira la sbarra verso il petto. A questo punto, rilascia lentamente la sbarra e ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza necessaria per le trazioni complete.

• Negative Pull-Ups (trazioni negative): Salta o sali sulla sbarra nella posizione più alta di una trazione. Lentamente, controllando il movimento, abbassati concentrandoti sulla discesa. Mantieni un’adeguata tensione muscolare durante l’intero movimento. Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare la forza per controllare la discesa e prepararti per le trazioni complete. Ricorda: più lentamente riesci a scendere e più impari a controllare le fasi finali del movimento, maggiore sarà la forza che otterrai per svolgere la tua prima trazione alla sbarra.
• Scapular Pull-Ups (trazioni delle scapole): Afferrati alla sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Inizia il movimento tirando le spalle verso l’alto e indietro senza piegare le braccia, immaginando di voler “far toccare” le scapole. Rilascia lentamente le spalle verso il basso e ripeti il movimento.

Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza e la consapevolezza dei muscoli delle scapole, che sono fondamentali per le trazioni.

Se vuoi approfondire questo argomento, che è vastissimo, ti consigliamo di leggere gli articoli a cura di Magazine.XeniosUSA, ricchissimi di informazioni e consigli.

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